在很多人眼里，“零食”和瓜子、薯片等可以劃上等號。但中國疾病預防控制中心營養與食品安全所和中國營養學會研究發現，零食一樣能吃得健康。適當吃些“健康零食”，不僅能安撫咕咕叫的肚子，還可以增加營養、鎮定情緒。

研究組提出了“零食金字塔”的概念，將各類零食按營養和身體所需分類，指導人們如何健康食用。

“零食金字塔”底層是指只要不過量，每天都能吃的健康零食。代表食物是各類水果、堅果。中間層是“條件層”，指應該有選擇地吃的零食，包括肉或魚干/片，杏、西梅、葡萄、無花果等果脯/干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅干等。塔尖是“限制層”，即盡量少吃、不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果凍等。

水果含維生素和纖維素，堅果含不飽和脂肪酸，能保護心臟、抗衰老。但堅果脂肪和熱量高，每天十粒?？傮w來說堅果原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好，煮、烤的比油炸的好。第二層食物中肉干、魚片可補充蛋白質、鐵和鈣。果脯的礦物質和纖維含量豐富。黑巧克力對心腦血管有好處，還能緩解壓力。但選購時要留意營養成分表，挑選低脂、低熱量、低鹽、低糖、低添加的。塔尖的食物大多需要精細加工，含大量的添加劑。如各類糖果和糕點就是“含糖大戶”。像起酥、膨化食品在生產過程中，會添加含反式脂肪酸的起酥油和含有亞硝酸鹽的防腐劑等，膨化食品常會用到含鋁的膨松劑，這些都是“臭名昭著”的健康大敵。

兩餐中間吃不發胖。吃零食要與正餐隔1.5至2小時。臨睡前不建議吃，否則會因無法及時消化，影響睡眠，還會增加齲齒危險。兩餐間，“墊饑”可在上午10點和下午3點左右，不僅能為身體提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐吃得過多。水果、水果干、堅果和種子仁吃起來很方便，也比較健康。

不要忽視液體零食，酸奶營養價值高，飽腹感強，可在常溫下儲存，特別適合辦公室一族。同樣道理，也可選擇牛奶、豆漿。晚餐后比較適合吃水果，而且要少吃點晚餐，把量預先留出來。但別吃水果干，它含糖分高達80%左右，容易發胖。特別是香蕉干、芋頭干等果蔬脆片多為真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。還需注意，吃過之后要漱口避免損害牙齒。

堅果和種子仁營養雖好，但油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，但不適合晚餐后吃。需要注意的是，不要邊看電視邊吃零食，不知不覺中越吃越多，熱量超標。老人吃把堅果白領備瓶酸奶不同年齡的人，對零食的需求也不同。為孩子選擇零食要注意“紅綠燈原則”。以新鮮、天然、易消化、不加工或少量加工的“綠燈食物”為佳，如牛(酸)奶、全麥面包、鮮玉米、水果等。避免高熱量且不健康的“紅燈食物”，如炸薯條、冰激凌、巧克力、碳酸飲料等。

上班族的零食首先講究易消化，其次強調低能量、低脂、高膳食纖維，如水果、蔬菜、原味酸奶、海藻類食品等。10—15粒堅果，一小塊黑巧克力，兩三片粗纖維餅干也是一頓豐盛的“加餐”。老人吃零食，以胃腸保持不饑不飽的狀態為宜。老人在上午10點左右，可以吃些新鮮水果；下午3點左右，吃一把堅果，如核桃、杏仁等，或是富含維生素C和抗氧化劑的大棗、葡萄干等。晚上臨睡前喝杯牛奶，能提高睡眠質量，還能補鈣。